घर पर व्यायाम कैसे करें

घर में व्यायाम जैसी गतिविधियों के लिएकई लोग एक उदाहरण के रूप में अपने अनुभव का हवाला देते हुए काफी संदेहस्पद हैं। लेकिन हम इस तथ्य से इस पर आक्षेप करेंगे कि घर पर स्वतंत्र प्रशिक्षण केवल तब ही अप्रभावी हो सकता है जब आलस्य खुद प्रकट हो। एक नियम के रूप में, कक्षाओं का उत्साह पर्याप्त तेज़ हो जाता है, और जल्द ही प्रशिक्षण कम और कम होता है। इसलिए, हम पूरी तरह से ईमानदारी से कहेंगे कि परिणामस्वरूप आपको एक महीने से अधिक समय तक काम करना होगा, लेकिन आपको पहले 2-3 महीनों की कम इच्छा नहीं होगी। आपको खुद को कसरत करने के लिए मजबूर करना पड़ता है और बहाने का आविष्कार नहीं करना पड़ता है। यह भी ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान आप मांसपेशियों को नहीं खोलेंगे, लेकिन बिना किसी परेशानी के समय के साथ आप बहुत शुरुआत में जितना अधिक अभ्यास कर सकते हैं उतना अभ्यास कर सकते हैं।

आपको घर पर क्या करना होगा

यदि आप घर पर अभ्यास करने जा रहे हैं,आपको ढहने वाले डंबेल की आवश्यकता होगी (यह ठोस लोगों से काफी बेहतर है, क्योंकि वे कम से कम जगह लेते हैं, और अभ्यास के आधार पर वजन बदला जा सकता है)। इसके अलावा प्रशिक्षण, खेलकूद, पैरों के लिए वज़न, रस्सी (यदि आप इसका उपयोग करेंगे), फिटनेस बॉल (लड़कियों के लिए) और टाइमर (अंतराल प्रशिक्षण के लिए) के लिए एक गलीचा खरीदने की सलाह दी जाती है।

घर पर व्यायाम कितनी बार करते हैं

कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जानी चाहिए - सप्ताह में कम से कम 3 बार। इसके बाद, आप आवृत्ति को बढ़ा सकते हैं और 4 गुना तक, लेकिन प्रशिक्षण के बीच एक दिन का ब्रेक होना जरूरी है।

गर्म हो जाओ

एक गर्म अभ्यास के रूप में, आप कर सकते हैंचलना सबसे अच्छा चीज है जिसे आप अपने शरीर के बारे में सोच सकते हैं। यदि आप दौड़ के लिए नहीं जा सकते हैं, तो शरीर के हर हिस्से को खींचकर एक हल्का परिसर करें। सोवियत युग के सुबह अभ्यास याद रखें, लेकिन डंबेल और किसी भी भार का उपयोग न करें। हाथों, उथले चट्टानों को झुकाव, घुटनों को घुटने टेकना, कंधे कताई करना, शरीर को मोड़ना, पक्षों पर झुकाव, जगह पर चलना - यह सब आने वाले प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से तैयार होगा।

घर पर बुनियादी अभ्यास:

- Squats। शुरू करने के लिए, वजन घटाने वाले एजेंटों के बिना अभ्यास किया जाता है और केवल मांसपेशियों को टोन में समायोजित करने के बाद, आप डंबेल के साथ कर सकते हैं।

- फॉल्स। यह प्रत्यक्ष, पीठ के हमलों, साथ ही साथ पैर को हटाने के लिए भी हो सकता है। घर पर यह अभ्यास करते समय, हमेशा अपनी पीठ देखें। यह सीधे रहना चाहिए।

- घर की बाहों के लिए व्यायाम।घर पर, संभावनाएं इतनी महान नहीं होती हैं, लेकिन अगर डंबेल हैं, तो आप जटिल को विविधता दे सकते हैं। फर्श से पुश-अप के अलावा, प्रवण स्थिति में भार के साथ हाथों को कम करने के लिए प्रदर्शन करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच की आवश्यकता है, लेकिन साधारण मल क्या करेंगे। सीने में प्रोजेक्टाइल के उदय के साथ वजन बढ़ाने या हाथों के झुकाव के साथ हाथ में स्विंग हाथ भी ले जाएं।

- घर पर डम्बल के साथ व्यायाम। इन वेट का उपयोग स्क्वाट के लिए, और हथियार, बैक और प्रेस प्रशिक्षण के लिए किया जाता है। ध्यान दें कि सावधानी के साथ अतिरिक्त वजन का उपयोग करना आवश्यक है, क्योंकि यह अधिभार दर्दनाक हो सकता है।

दृष्टिकोण की संख्या

इसका चयन शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर किया जाता है, लेकिनयदि आप केवल 20-30 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट में महारत हासिल कर सकते हैं, तो वहां से शुरू करें। मुख्य बात, एक सप्ताह के बाद, उनकी संख्या बढ़ाना, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना।

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