प्रेस के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
बहुत से लोग सक्रिय रूप से अभ्यास की तलाश में हैंप्रेस के नीचे और इसे खींचने की कोशिश करें। और जरूरी नहीं कि ये अधिक वजन वाले लोग हैं, कई पतले लोग सोचते हैं कि उनके पास इस क्षेत्र में कमियां हैं जिन्हें सही करने की आवश्यकता है। प्रेस के निचले हिस्से को काम करना काफी मुश्किल है, क्योंकि प्रकृति ने शुरुआत में वसा और ऊर्जा के संचय को शामिल किया था। निचले पेट के लिए व्यायाम करने के अलावा, आपको अपने सामान्य आहार को भी बदलना होगा, इससे सभी वसा, आटा, मीठा और धूम्रपान करने वाले खाद्य पदार्थों को हटा देना होगा, साथ ही कार्डियो व्यायाम भी करना होगा।
सामान्य रूप से, संपूर्ण निचली प्रेस एक घटक हैरेक्टस पेटी मांसपेशियों। इस कारण से, प्रेस के निचले भाग और इसकी सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। निष्पादन की तकनीक पर नजर रखी जानी चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए गलत दृष्टिकोण चोटों से भरा हुआ है, खासतौर पर कंबल रीढ़।
प्रेस को कैसे प्रशिक्षित करें? अपनी पीठ पर झूठ बोलना, निचले हिस्से में घूमने की अनुमति न दें, जितना संभव हो सके अपने पेट को खींचें और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को दबाएं। इस तरह आप हिप फ्लेक्सर्स को शामिल किए बिना प्रेस के निचले भाग को अलग करते हैं। आपको जितना संभव हो सके उतने पुनरावृत्ति को पूरा करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, मुख्य बात मात्रा नहीं है, लेकिन गुणवत्ता, अपना समय लें, सबकुछ समय के साथ आएगा। अगर स्विंग प्रेस के दौरान, आपको पेट की मांसपेशियों में जलती हुई सनसनी महसूस नहीं होती है, तो आप निचले पेट के लिए व्यायाम को गलत तरीके से करते हैं। यदि आपके पैर बहुत थके हुए हैं, तो आप हिप फ्लेक्सर्स के खर्च पर काम करने में मदद कर रहे हैं, प्रेस के निचले भाग के लिए अभ्यास सही ढंग से नहीं कर रहे हैं। खींचने से ताकत बहाल करने में मदद मिलेगी।
20 से दोहराव के साथ दृष्टिकोण की सबसे बड़ी संख्या30 बार सर्वश्रेष्ठ परिणाम देंगे, लेकिन याद रखें कि समय के साथ सबकुछ पेश किया जाना चाहिए, एक दृष्टिकोण से शुरू करना, धीरे-धीरे संख्या को पांच तक बढ़ा देना। अभ्यास की लगातार जटिलताओं को जरूरी है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों को तुरंत लोड में उपयोग किया जाता है।
और अंत में, प्रेस के निचले हिस्से के लिए अभ्यास:
- पैर उठाने के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ। घुटनों पर झुकने के दौरान जितना संभव हो उतना ऊंचा हो, अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। अपने घुटनों के उच्चतम बिंदु पर छाती पर होना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए, इस स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें। आप सीधे पैर उठा सकते हैं, लेकिन यह बहुत मुश्किल है। इस अवतार में, आपकी उंगलियों को क्रॉसबार को छूना चाहिए।
- एक सर्कल में पैर आंदोलन। अपनी पीठ पर, पैर एक साथ लेटें, फर्श पर दाएं कोण पर मोड़ें और स्थिति रखें। मंजिल पर हाथ, ब्रश नितंबों के नीचे झूठ बोलते हैं, लियोन फर्श पर कसकर दबाया जाता है। फर्श से 45 डिग्री पर, और तत्काल, बिना रुके के अपने पैरों को सीधे और ऊपर रखें, उन्हें नीचे रखें, झुकाएं और अपनी छाती की ओर घुटनों को खींचें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को फ्लैट रखा गया है और फर्श को छूएं नहीं। फिर एक ही चीज को विपरीत दिशा में दोहराएं। व्यायाम "साइकिल" की तरह है, केवल पैरों को एक साथ लाया जाता है। समय के साथ बढ़ते हुए, प्रत्येक दिशा में दस पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।
- पैर अलग घुटनों और पैरों पर थोड़ा झुकाव, ऊपर उठाओ, अपने हाथों को फर्श पर अपने हथेलियों के साथ, हाथों पर रखें। पैडल और हथेलियों को फर्श के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। फर्श से स्कापुला और हथेली को हटाए बिना पैरों को बाएं और दाहिनी ओर ले जाएं। यदि ऐसा व्यायाम आसानी से आपके द्वारा किया जाता है, तो आप अपने पैरों के बीच एक गेंद पकड़कर या अपने एंगल्स पर विशेष टखने के वजन डालकर इसे जटिल बना सकते हैं।
- एक और प्रभावी व्यायाम जो अनुमति देता हैनिचले पेट को हटाने के तरीके की समस्या को हल करने के लिए, सभी लंबे समय से ज्ञात "कैंची" हैं। मंजिल पर झूठ बोलते हुए, कमर को कमर पर फर्श पर दबाएं और पैरों को ऊर्ध्वाधर विमान में उठाकर कम करके शुरू करें, और उसके बाद एक क्षैतिज स्थिति में पैर को एक दूसरे से ऊपर घुमाएं और हवा को घुमाएं। नीचे पैर फर्श पर कम हो जाएगा, व्यायाम कठिन और अधिक प्रभावी होगा। अपनी कमर देखें!
इन नियमों का पालन करके, आप अंततः अपनी खुद की मजबूत प्रेस का दावा करने में सक्षम होंगे।
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