असमान सलाखों पर पुश अप: जो मांसपेशियां भरी हुई हैं? असमान सलाखों पर ठीक से कैसे दबाएं

पेशेवर एथलीट भोर में सहमत होंगेअविश्वास के साथ व्यवहार किया जाने वाले सलाखों पर पुश-अप करने के लिए उनका खेल कैरियर। उनकी युवावस्था में, उनके स्वयं के शरीर के साथ काम का नकारात्मक मूल्यांकन किया गया था, प्राथमिकता डम्बल और एक बारबेल के साथ अभ्यास थी। थोड़े समय के बाद ही कोई भी एथलीट इस बात की समझ में आता है कि पेशेवर खेलों में बार पर लोकप्रिय पुश अप की मांग कितनी है। मांसपेशियों को शरीर के जिस भी हिस्से पर हमने माना है, वे सभी इस सिम्युलेटर पर अभ्यास विकसित कर सकते हैं।

महान मार्ग की शुरुआत

बचपन के शिक्षकों से शारीरिक शिक्षा की कक्षाओं मेंउन्हें वार्म-अप और विभिन्न व्यायाम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो कभी-कभी एक वयस्क के लिए पूरी तरह से अनावश्यक लगते हैं। स्कूल के अंत तक, अभ्यास की सूची में काफी कमी आई है। वहाँ एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर पट्टियाँ, पुश-अप्स, एक प्रेस और एक रन बना रहता है, जिसे हाई स्कूल के अधिकांश छात्र जटिलता के बारे में सोचे बिना प्रदर्शन करते हैं। तो एक वयस्क के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप के रूप में इस तरह के व्यायाम को शुरू करने से पहले, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मांसपेशियों को क्या करते हैं, आपको मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए अनुकूल परिस्थितियों को बनाने की आवश्यकता है, शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए जो प्रशिक्षण के पहले दिनों में प्राप्त होगा। खेल में किसी भी अभ्यास के लिए, असमान सलाखों पर काम करने के लिए तीन चीजें महत्वपूर्ण हैं:

1. ठीक से गर्म करो। मांसपेशियों को नुकसान न करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से गर्म और फैला हुआ होना चाहिए।
2. उचित निष्पादन तकनीक। यह न केवल शरीर को नुकसान को रोक सकता है, बल्कि आपको शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने और बनाने की अनुमति देता है, व्यायाम को सही ढंग से निष्पादित करता है।
3. प्रेरणा। इसके बिना खेल में कोई परिणाम नहीं होता। प्रेरणा एक एथलीट को लंबा, तेज और मजबूत बनाती है।

कहाँ शुरू करने के लिए

आपको हमेशा साधारण व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए,जो न केवल गर्म होता है, बल्कि धड़ की बुनियादी मांसपेशियों को भी विकसित करता है। यह पता लगाना आवश्यक है कि दो सप्ताह में सलाखों पर पुश-अप्स करने के लिए कौन सी जरूरत है। जिस पर मांसपेशियों को पहले ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, यह कंधे की संयुक्त की मांसपेशियों पर होती है, क्योंकि यह चोट के लिए आसानी से उत्तरदायी है। आपको ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों और पेट की बेल्ट को भी विकसित करने की आवश्यकता है।

1. फर्श से धक्का। यह अभ्यास किसी भी खेल के लिए बुनियादी है, इसमें उम्र और लिंग शामिल हैं। पुश-अप्स करने के लिए, आपको सतह पर पेट के बल लेटना चाहिए, अपने हाथों को छाती के स्तर पर जमीन पर रखना चाहिए और दोनों बाजुओं के विस्तार के साथ दोनों ऊपरी भुजाओं को जमीन से धकेलना चाहिए। सीधे हाथ पर धड़ की स्थिति को तय करने के बाद, पैरों और पीठ को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
2. कुर्सी से धक्का। शुरुआत के लिए, एक कुर्सी के बजाय, आप छोटी ऊंचाई के एक कदम या अन्य घने ऑब्जेक्ट का उपयोग कर सकते हैं। चरण पर वापस बैठें, बाहों को पीछे खींचें और चरण पर आराम करें। प्रारंभिक स्थिति में कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। श्रोणि को चरणों के स्तर तक उठाने के लिए हाथों को पूरी तरह से सीधा करना और अपनी मूल स्थिति में नीचे जाना।

पहला कदम

सरल अभ्यास करने के साथ समानांतर मेंआप सलाखों के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं - सलाखों पर पुश-अप। जिस पर मांसपेशियों को उन्हें करना शुरू करना आपके ऊपर है, लेकिन जटिलता के सिद्धांत का पालन करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, आपको सिम्युलेटर के नीचे एक कुर्सी लगाने की जरूरत है और, अपने पैरों को इस पर फेंकने के बाद, शुरुआती स्थिति लें। यदि आप असमान सलाखों पर पुश-अप करते हैं, जिस पर मांसपेशियों का मुख्य भार जाता है, तो आप शुरुआती स्थिति में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सीधे बाहों में स्थानांतरित करके निर्धारित कर सकते हैं। हाथों को कोहनी के जोड़ पर धीरे-धीरे झुकाते हुए, शरीर को नीचे ले जाया जाता है जब तक कि हथियारों का मोड़ कोण 90 डिग्री न हो जाए। कम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप हाथ और कंधे के जोड़ के स्नायुबंधन को तोड़ सकते हैं। बाहों को सीधा करके सबसे कम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए स्थिर होने के बाद, धड़ को प्रारंभिक स्थिति में लाएं। सबसे पहले, अभ्यास के दौरान आपको निष्पादन की तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है, न कि पुनरावृत्ति की संख्या।

एक मज़ेदार सीढ़ी के साथ

जो बचपन में खेल के मैदान में जाना पसंद करते थे,निश्चित रूप से "सीढ़ी" नामक एक अजीब बच्चों के खेल को याद करता है। वह सभी जिम और सैन्य इकाइयों में चली गई, और अब भी आप ऐसे लोगों को देख सकते हैं जो अपने रिश्ते को अपनी मुट्ठी से नहीं, बल्कि क्षैतिज सलाखों पर सीढ़ी के खेल के साथ देखते हैं। प्रारंभिक चरण में, आप अपने आप को खेल सकते हैं, प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण अच्छी तरह से मांसपेशियों की एकाग्रता और जीतने की इच्छा विकसित करता है। सलाखों पर पुश-अप की योजना बहुत सरल है - पहला दोहराव एक बार किया जाता है, प्रत्येक बाद के एक को पिछले एक से बिल्कुल एक प्रदर्शन किया जाता है। सीढ़ी का उपयोग न केवल बार के लिए किया जा सकता है। फर्श या कुर्सी से पुशअप खेलने के लिए बहुत अच्छे हैं। जब खेल पर पुश-अप किया जाता है, तो मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करेंगी, क्योंकि व्यायाम निश्चित हो जाते हैं, और प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए शरीर ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यक खुराक जारी करेगा, जिससे वृद्धि और शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

मजबूत हाथ ध्यान आकर्षित करते हैं

यह अजीब है कि अभी भी एक मिथक है किबड़े और मजबूत हाथों के सभी मालिक केवल अपने बाइसेप्स पर ध्यान देते हैं। यहां तक ​​कि शुरुआती, जिम में आने वाले मानते हैं कि यह पंप किया जाता है बाइसेप्स हाथों की ताकत और आकार में वृद्धि करेंगे। यदि आप ध्यान देते हैं, तो हाथ अधिक बार आराम की स्थिति में होते हैं, और उनका आकार ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर निर्भर करता है। वह जितना मजबूत झूल रहा है, उतनी ही बड़े पैमाने पर उसके हथियार दिख रहे हैं। क्लासिक व्यायाम करते समय - असमान सलाखों पर पुश-अप्स - ट्राइसेप्स पर एक सौ प्रतिशत लोड लागू होता है। तकनीक शरीर को कम करने की प्रक्रिया में पक्षों को कोहनी को तलाक दिए बिना हाथों के अनिवार्य प्लेसमेंट के लिए प्रदान करती है। सलाखों को कंधे के स्तर पर स्थित होना चाहिए। पेशेवरों के बीच भी व्यायाम जोड़ों के लिए खतरनाक माना जाता है। प्रेस के दौरान शरीर के आगे थोड़ा सा झुकाव करने के लिए सिफारिश की जाती है, लोड को ट्राइसेप्स से पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित करना।

विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां

योजना का अभ्यास "असमान सलाखों पर छाती को धक्का"न केवल शक्तिशाली हाथों के विकास के लिए, बल्कि छाती की मांसपेशियों के शारीरिक विकास और छाती के आकार में वृद्धि के लिए प्रदान करता है। तकनीक काफी सरल है। प्रारंभिक स्थिति में, आपको अपनी पीठ को सीधा करना होगा और तुरंत ऊपर झुकना होगा, साथ ही आपका सिर नीचे झुका हुआ होगा। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और धड़ को जितना संभव हो उतना दबाएं। कोहनी के अलावा शरीर को नीचे चौड़ा करते हुए। प्रारंभिक चरणों में, गहराई से उतरना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप छाती के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। छाती पर सलाखों पर पुश-अप्स का उचित कार्यान्वयन जल्दी से धड़ की मांसपेशियों को विकसित करेगा। इस अभ्यास को करने की तकनीक व्यायाम के दौरान गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित करना है। यह शरीर के कोण को काफी बदलने के लिए मना किया जाता है, साथ ही ट्राइसेप्स और पेक्टोरिस की मांसपेशियों के भार के दौरान झूलते हुए भी।

अधिक तेज तेज

अपने स्वयं के वजन और प्रदर्शन के साथ काम करते समयसलाखों पर पुश-अप, जो मांसपेशियों को एक या दो महीने के लिए बाहर कर दिया जाएगा, यह शरीर के आगे के विकास के लिए पर्याप्त नहीं होगा। हमें अतिरिक्त भार के उपयोग के बारे में सोचने की जरूरत है। प्रसिद्ध एथलीटों के सुझावों का अध्ययन करते हुए, आप भारी श्रृंखलाओं का उपयोग करके एथलीटों पर ध्यान दे सकते हैं। जब सिर क्षेत्र में भार के साथ सलाखों पर छाती पुश-अप प्रदर्शन करते हैं, तो शरीर के झुकाव को बनाए रखने की गारंटी दी जाती है, छाती की मांसपेशियों को मजबूर करते हुए, ट्राइसेप्स नहीं, काम करने के लिए। बेल्ट पर या पैरों पर भार रखने से तथ्य यह होता है कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र भार को ट्राइसेप्स में स्थानांतरित करता है। असमान सलाखों पर प्रशिक्षण के दौरान कोई भी एथलीट अतिरिक्त वजन के उपयोग के लिए आएगा। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन की नियुक्ति शरीर के झुकाव के कोण को प्रभावित करती है, और तदनुसार, कुछ मांसपेशियों के काम।

सुंदर प्रेस पुरुषों और महिलाओं को शोभा देता है

सलाखों पर प्रशिक्षण पुश-अप प्रदान करता हैन केवल छाती, ट्राइसेप्स और हाथों का विकास। सिम्युलेटर पर पेट की बेल्ट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बहुत अच्छा है - प्रेस। शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में लौटते हुए, आप याद रख सकते हैं कि शिक्षक ने असमान सलाखों पर कोने को कैसे रखने की मांग की थी। पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए, पुश-अप बार पैटर्न काफी सरल है। प्रारंभिक स्थिति को दो तरीकों से लेना संभव है - एक मानक हैंडस्टैंड बनाने के लिए या फोरआर्म्स पर मामले को ठीक करने के लिए। पैरों को आगे और ऊपर उठाना दोनों ही घुटनों के बल और सीधे पैरों के साथ किया जा सकता है, जो कि एक नौसिखिया एथलीट के लिए अधिक कठिन है। पेट की मांसपेशियां वर्कआउट के लिए बहुत लचीली होती हैं, ताकि उन्हें रोजाना पंप किया जा सके। भविष्य में, कोई भी व्यायाम के कार्यान्वयन को जटिल बनाने के लिए, पैरों के लिए भार का उपयोग करने से मना करता है।

समझ गए हैं कि पुश-अप्स क्या हैंअसमान सलाखों, जो मांसपेशियों को वे विभिन्न कोणों से कार्य करते हैं, और व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। आपको हमेशा निष्पादन की तकनीक के बारे में याद रखना चाहिए और अपनी मांसपेशियों का ख्याल रखना चाहिए, उन्हें बड़े भार के बिना उजागर करना।

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