पीछे डेल्टा के लिए व्यायाम। पीछे डेल्टा पर जोर दिया

चौड़े कंधे सभी के लिए बेहद जरूरी हैं।बॉडी बिल्डर जो एक बड़े पैमाने पर और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर चाहता है। केवल एक मांसपेशी, डेल्टॉइड मांसपेशी, कंधे के निर्माण में लगी हुई है, और ट्रेपेज़ियस की मदद से कंधे के पीछे का डेल्टा बनता है। अगला, हम प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में और अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे, साथ ही डेल्टा कंधे के पीछे के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों के बारे में भी।

सक्रिय कंधे के प्रशिक्षण के कारण

अधिकांश तगड़े लोग इस प्रशिक्षण के लिए समर्पित हैंमांसपेशियों के समूह काफी करीब हैं, क्योंकि उनके अध्ययन से हमें बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर जोर देने की अनुमति मिलती है, जिससे हाथों को मोटा, बोल्ड और सौंदर्यपूर्ण बनाया जा सके। यह तथ्य बस उन सभी एथलीटों के दिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करता है जो इस खेल में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण की आवश्यकता का दूसरा महत्वपूर्ण कारण कंधे के जोड़ में चोट का उच्च स्तर है, क्योंकि यह बहुत अधिक संख्या में विभिन्न अभ्यासों में भाग लेता है। तीव्र कंधे के प्रशिक्षण से स्नायुबंधन को काफी मजबूत किया जा सकता है, इस प्रकार यह डेल्टॉइड को गंभीर चोटों से बचाता है।

प्रशिक्षण सुविधाएं

अक्सर कंधे खराब पंप करने योग्य होते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? तथ्य यह है कि deltoid एक जटिल तरीके से व्यवस्थित है। इसमें 3 मांसपेशी बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। यह मानना मुश्किल नहीं होगा कि ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो सभी सिर को समान रूप से लोड करेगा। यही कारण है कि उच्च-गुणवत्ता वाले कंधे के प्रशिक्षण के लिए विविध आंदोलनों को शामिल करना आवश्यक है जो कि डेल्टा के सभी विभागों को निर्देशित किया जाएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी व्यायाम में शरीर की सही स्थिति अत्यंत महत्वपूर्ण है। बेशक, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बुनियादी और अलग-थलग दोनों अभ्यास करने होंगे। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति कसरत 2 अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, अधिक उन्नत लोगों के लिए 3 या अधिक। सेट की संख्या प्रति दृष्टिकोण 8-12 प्रतिनिधि द्वारा 3-4 है।

मूल अभ्यास

जैसा कि हमने उल्लेख किया है, ब्रैकियल मांसपेशी बहुत सुंदर हैअतिवृद्धि और बिजली संकेतकों की वृद्धि के संदर्भ में picky। सिद्धांत रूप में, इसके उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, शुरुआती लोगों के पास तीन अभ्यास होंगे जो इस मांसपेशी समूह के लिए बुनियादी हैं:

सेना की बेंच प्रेस
डम्बल बेंच प्रेस / बारबेल बैठे / खड़े।
आर्म अर्नोल्ड।

इन तकनीकों को डेल्टॉइड के अध्ययन के लिए सबसे अच्छे रूप में मान्यता प्राप्त है, और इसलिए यह वह है जो कम से कम संभव समय में शक्ति प्रदर्शन और मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम हैं।

इसके अलावा, हम आपको अधिक विस्तार से बताएंगे कि उनके अधिकतम विकास के लिए रियर डेल्टास पर कौन से अभ्यास सबसे अच्छे हैं

दिलचस्प वैज्ञानिक प्रयोग

कई के बाद नार्वे के वैज्ञानिकप्रयोगों ने निष्कर्ष निकाला है कि एथलीट खड़े होने की तुलना में बहुत बेहतर बैठे हुए हैं। सबसे कठिन डम्बल के साथ बेंच प्रेस था। फिर भी, यह इन अभ्यासों (खड़े प्रेस) थे, जो कि डेल्टॉइड के विकास को सबसे अधिक उत्तेजित करते थे। यह ध्यान देने योग्य है कि कंधों के सामने का गुच्छा सबसे अच्छी वृद्धि के आगे झुक गया। डंबल बेंच प्रेस, बदले में, बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में फ्रंट हेड को बहुत अधिक शामिल करता है, लेकिन मध्य और रियर बैरल लगभग (मध्य स्तर पर) थे। अंत में, 30% कमजोर बैठने से सिर के पिछले हिस्से पर असर पड़ा, बजाय खड़े होने के।

रियर डेल्टा पर अलगाव अभ्यास

इसे प्राप्त करना किसी के लिए भी रहस्य नहीं हैअधिकतम राहत और सौंदर्यशास्त्र को इन्सुलेट आंदोलन करना चाहिए। हम इस तथ्य पर भी ध्यान देते हैं कि अधिकांश बुनियादी अभ्यास सबसे अधिक औसत दर्जे का सिर लोड करते हैं, और इसलिए इस पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है। लेकिन यहां पीछे का गुच्छा लगभग हमेशा पीछे रहता है, इस वजह से उद्देश्यपूर्ण अभ्यास का उपयोग काफी महत्वपूर्ण है। पीछे का डेल्टा, जिसका फोटो आप नीचे देख सकते हैं, कर्षण अभ्यास को "प्यार करता है", जिसे अब हम आपको और अधिक विस्तार से बताएंगे। बेशक, माही उपयोगी भी हैं, लेकिन इस विषय पर अधिक विस्तृत विश्लेषण लेख के अंत में पाया जा सकता है।

सिम्युलेटर पेक-डेक में रिवर्स प्रजनन

रियर डेल्टा को कैसे पंप करें? बेशक, आपको नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने की आवश्यकता है। पीठ के बीम पर सबसे अच्छे व्यायामों में से एक उपरोक्त आंदोलन है, जो प्रत्येक कसरत में प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है। पीछे के सिर के उत्कृष्ट विकास के अलावा, यह आंदोलन पीठ की अधिकांश मांसपेशियों के काम को प्रभावित करता है। अंत में, व्यायाम आपको कंधे की रोटेटर की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देगा, जिसकी ताकत सीधे लोड की एक निश्चित मात्रा में संयुक्त की स्थिरता को प्रभावित करती है। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

पहले बाहों की स्थिति को समायोजित करें, साथ ही साथसिम्युलेटर में कुर्सी की ऊंचाई। आदर्श एक ऐसी स्थिति होगी जिसमें भुजाओं की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बराबर होती है। यह महत्वपूर्ण है कि हथियार फर्श के समानांतर हैं। छाती को मजबूती से सीट के पीछे की ओर दबाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुका हुआ होता है, और अपने हाथों को पूरी तरह से बढ़ाकर रखें, हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़े रहें।
अगला, हल्के से हैंडल को पतला करें, ताकि स्टॉप से लोड बढ़ना शुरू हो जाए।
हम एक सांस लेते हैं और, एक पल के लिए सांस रोककर, पीठ के बीम और पीठ के ऊपरी हिस्सों को अधिकतम रूप से खींचते हैं, जहां तक संभव हो सके हैंडल को फैलाते हैं।
आंदोलन के ऊपरी बिंदु में, जब हमारे हाथ काफी पीछे हट जाते हैं, हम एक छोटा विराम बनाते हैं, और पीछे के सिर को और भी अधिक तनावपूर्ण करते हैं। फिर सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
जब हम न्यूनतम बिंदु पर पहुंचते हैं, तो हम एक त्वरित ठहराव करते हैं और अगले पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ते हैं।

उसके पेट पर पड़ा कर्षण डम्बल

हम इस बारे में बात करना जारी रखते हैं कि रियर डेल्टास पर कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं। अगले आंदोलन की तकनीक नीचे देखी जा सकती है:

हम बेंच सिम्युलेटर पेट के बल लेट गए।
डम्बल ले लो।
साँस लेते समय, डंबल को छाती के स्तर तक बढ़ाएं। हम अपनी कोहनी को पक्षों पर फैलाते हैं, उन्हें आंदोलन के शीर्ष पर 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हैं।
साँस छोड़ते पर, डम्बल को नीचे करें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

रियर डेल्टा के लिए यह जोर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मौजूद होना चाहिए।

ढलान में साइड में डंबल ब्रीडिंग करें

हमारी सूची में अंतिम अभ्यास, जो पीछे के डेल्टा के विकास पर बहुत प्रभाव डालता है। तकनीक इस प्रकार है:

हम डम्बल को सामने से पकड़ लेते हैं।
हम आगे झुकते हैं ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो। अपने पीठ के स्तर को रखें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा धनुषाकार।
हाथों को कोहनी में दृढ़ता से तय किया गया है, जो दृष्टिकोण के बहुत अंत तक सीधे रहना चाहिए। निष्पादन की शुरुआत में, आप इसकी प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं।
रियर बीम और ट्रेपेज़ॉइड को तनाव दें, धीरे से डम्बल को चारों ओर धकेलें, फिर हम उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
हम केवल हाथों को कंधों के माध्यम से लंबवत घुमाते हैं।
शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी को अपनी पीठ के स्तर से ठीक ऊपर रखें।
धीरे से डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें, जिससे अगला दोहराव शुरू करने के लिए एक संक्षिप्त ठहराव हो।

एक्सरसाइज करें

आप सभी के लिए एक सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं लिख सकते हैं, लेकिन नीचे दिए गए टिप्स आपको सफलता प्राप्त करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण जटिल №1

बैठे हुए पक्षों पर डंबल के साथ हाथ उठाना - 3 एक्स 10।
ठोड़ी को जोर - 3 x 12।
स्मिथ के सिम्युलेटर में सिर के पीछे से दबाएं - 2 x 8।

प्रशिक्षण जटिल №2

ठोड़ी की छड़ को - 3 x 10।
आर्म अर्नोल्ड - 3 x 8।
माही - २ x १२।

प्रशिक्षण जटिल №3

खड़े डम्बल खड़े हो जाओ - 3 x 8।
झुकाव पर बैठे पक्षों पर डंबल के साथ हाथ उठाना। बेंच - 3 x 10।
जोर से ठोड़ी को डम्बल - 2 x 12।

रियर डेल्टा को कैसे पंप करें? अधिकतम प्रभाव के लिए, व्यायाम को पैरों या पीठ के लिए व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है। शासन और उचित आहार के बारे में भी मत भूलना।

चाल के खिलाफ कर्षण

स्वीप करते समय हम आसानी से चोट कर सकते हैंdeltoids, क्योंकि उनके पास एक विशिष्ट संरचना है। आपको पता है कि ऊपरी शरीर पर कई अभ्यासों में काम में संलग्न होकर, ब्रैकियल मांसपेशी सबसे कठिन कार्य करती है। डेल्टास के पीछे का गुच्छा, विकास संबंधी अभ्यास, जिसका हमने ऊपर वर्णन किया है, काफी आसानी से घायल हो जाते हैं। फिर भी, इस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखें कि छाती और पीठ को पंप करने में कुछ हद तक पीछे का डेल्टा।

इतना जोर या झूला? बेशक, पहले। तथ्य यह है कि कर्षण आपको मांसपेशियों और द्रव्यमान संकेतकों में तेजी से वृद्धि के साथ प्रदान करता है, स्ट्राइड्स के विपरीत, जिनकी विशेषज्ञता मांसपेशियों की "क्लॉगिंग" है, साथ ही साथ उनकी राहत की ड्राइंग भी है। आप भार के भार में भी बहुत तेज़ी से प्रगति कर सकते हैं, लेकिन उड़ान अभ्यास के दौरान आप बड़े भार नहीं उठा पाएंगे। अंत में, उत्तरार्द्ध, यहां तक कि तकनीक में मामूली उल्लंघन के साथ, चोट लग सकती है, जो निश्चित रूप से हेराफेरी के दौरान नहीं होती है। तो क्यों फिर एक स्विंग बनाने के लिए? यह सरल है: वे आपको डेल्टास के एक समूह को "अधिकतम" करने की अनुमति देते हैं, साथ ही धीरज भी विकसित करते हैं।

अंत में

डेल्टास सुंदर कोमल मांसपेशियां हैं,क्षति जो बहुत सरल है। पीछे के डेल्टा, एक नियम के रूप में, विकास में पिछड़ रहे हैं, क्योंकि कई मामलों में यह औसत दर्जे के और पूर्वकाल के सिर के विपरीत इस या उस व्यायाम में कमजोर रूप से भरा हुआ है। हमने रियर डेल्टास पर सर्वोत्तम अभ्यासों के साथ-साथ कई प्रभावी और एक ही समय में अत्यंत सरल प्रशिक्षण कार्यक्रमों का वर्णन किया है जो निश्चित रूप से आपको मजबूत और अधिक विशाल बना देंगे। प्रशिक्षण में शुभकामनाएँ!

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