/ / प्रश्न का उत्तर: "घर पर कंधे पंप कैसे करें?"

इस सवाल का जवाब: "घर में कंधे को कैसे पंप किया जाए?"

प्रभावी मांसपेशियों के निर्माण के तहतप्रति सप्ताह कम से कम 3 सबक और एक ही समय में संतुलित भोजन का मतलब है। उचित पोषण - पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन के आपके दैनिक आहार में मौजूदगी है, क्योंकि वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। लेख घर पर कंधे पंप करने के सवाल को संबोधित करेगा।

कंधे हथियार के सभी आंदोलनों में शामिल हैं। कंधे की मांसपेशियों को डेलोटीड या डेल्टा कहा जाता है; इसके तंतुओं के दौरान, इसे तीन जोनों में विभाजित किया जाता है - पूर्ववर्ती, मध्य (पार्श्व), और बाद वाला। डेल्टा में त्रिभुज का आकार होता है और यूनानी वर्णमाला के संबंधित अक्षर जैसा दिखता है। यदि आप शुरुआती चरण में हैं, तो आप बड़े वजन के साथ शारीरिक गतिविधियों को फिट करेंगे, क्योंकि डेल्टा एक अच्छा भार "प्यार करता है"।

घर पर कंधे पंप कैसे करें? बहुत आसान कई तरीके हैं - यह अभ्यास डंबेल, बारबेल या बार पर है। डेल्टोइड मांसपेशियों की ताकत या द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए मुख्य अभ्यास विभिन्न प्रेस होते हैं।

डंबेल के साथ कंधे पंप कैसे करें? डेल्टा पर डंबेल के साथ बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन मैं कंधों पर अभ्यास का सबसे प्रभावी सेट प्रस्तुत करना चाहता हूं, जिसमें केवल तीन अभ्यास होते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - बैठे दबाएं। इसके निष्पादन के दौरान, कोहनी पक्षों को पतला किया जाना चाहिए, जबकि अग्रभागों को सख्ती से लंबवत होना चाहिए, ऐसी स्थिति के साथ, डंबेल के साथ हथियार को सीधा होना चाहिए। सबसे पहले आपको कम से कम दो या तीन दृष्टिकोण गर्म करने के लिए हल्के वजन के साथ करने की आवश्यकता होती है, फिर अधिकतम भार के साथ दो और दृष्टिकोण (8-10 गुना)। सेट के बीच ब्रेक 2 मिनट है।

व्यायाम संख्या 2 - वैकल्पिक उठाने dumbbellsआप के सामने डंबेल वैकल्पिक रूप से आंखों के स्तर पर उठाए जाते हैं और बदले में भी कम हो जाते हैं। जब उठाने को झटके करने की आवश्यकता नहीं होती है, तो हाथ की ताकत के खर्च पर काम करना आवश्यक है। हाथों को लगभग सीधे रखा जाना चाहिए, कोहनी केवल कुछ डिग्री झुक सकते हैं। दो या तीन सेट (8-10) करें, जबकि ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 3 - पक्षों को डंबेल वितरित करनास्थायी स्थिति इस अभ्यास के लिए हाथों को ठीक से हाथों को कम करने की आवश्यकता होती है, जबकि डंबेल को कंधे के स्तर से थोड़ा अधिक उठाया जाना चाहिए। कोहनी कुछ डिग्री झुकती है, हथियार क्षैतिज रूप से बढ़ती हैं, छोटी उंगली को ऊपर खींचने की कोशिश करें। कम से कम पुनरावृत्ति के साथ तीन सेट करें।

इस कार्यक्रम के तहत आपको तीन या चार बार काम करने की जरूरत है।पूरे सप्ताह में। अपनी तकनीक को सही करने के लिए इन अभ्यासों को दर्पण के सामने करें। मांसपेशियों को वजन बढ़ाने और मजबूत होने के क्रम में, आपको धीरे-धीरे डंबेल के वजन में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है।

घर पर कंधे कैसे बनाया जाएरॉड? यदि आपके घर में एक लोहे का दंड है, तो यह डंबेल की तरह डेल्टोइड मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी सही है। इस मामले में, निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है: एक विशेष बेंच (बैक के लिए जोर देने के साथ) और एक समान छाती प्रेस पर बैठे सिर के पीछे से एक लोहे का प्रेस दबाएं।

घर पर कंधे कैसे बनाया जाएक्षैतिज पट्टी? यदि आपके घर पर क्षैतिज पट्टी है, तो वह भी एक महान सहायक होगा, क्योंकि इस पर अभ्यास शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए मुख्य आधार है। वे कई मांसपेशी समूहों को एक साथ सक्रिय करते हैं। क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय, कंधे, बाहों और पीठ के काम के अलावा, डेल्टा "सहायक" मांसपेशियों की भूमिका निभाते हैं। डेल्टा के लिए, यह सीधे मध्य पकड़ और आंशिक कसने के साथ खींचने के लिए प्रभावी है।

इन मांसपेशियों के गर्म होने के लिए प्रशिक्षण से पहले एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जिसमें एक त्वरित शर्ट होता है।

अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो अधिकांशडेल्टा के लिए व्यायाम गंभीर मांसपेशियों की चोट का कारण बन सकता है। सबसे दर्दनाक बैंच प्रेस या बेंच प्रेस, साथ ही साथ तारों के तारों के तारों के तार भी हैं। चोट से बचने के लिए, आपको काम करने वाले वजन से निपटना होगा, सही तकनीक और पूर्व-गूंध का पालन करना होगा। इसलिए, एक और गंभीर वजन तकनीक के संक्रमण में काम किया जाना चाहिए।

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