बार के साथ मछलियां, डंबल्स के साथ अच्छे अभ्यास

सुंदर पेशी बाहों - प्रत्येक का गौरवखिलाड़ी। बहुत से पुरुष मांसपेशियों को मजबूत बनाने, सुंदर राहत पाने, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए बहुत समय और प्रयास करते हैं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और सफलता का आकलन मांसपेशियों के आकार और आकार से किया जाता है जिसे एथलीट ने कठिन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप हासिल किया था।

कुछ के लिए किए गए प्रयासों के बावजूदएथलीट मांसपेशियों की बांह का निर्माण एक वास्तविक समस्या बन जाते हैं। प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमों की खोज जो अन्य मांसपेशियों के साथ मछलियों को बाहर निकालने में मदद करेगी, अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, सुंदर राहत, बहुत समय और प्रयास लेता है, और परिणाम वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। क्या अच्छे बाइसेप्स अभ्यास हैं जो न्यूनतम प्रयास के साथ शानदार परिणाम प्राप्त करने में आपकी मदद करेंगे? अपनी बाहों को कैसे पंप करें?

अच्छा बाइसेप्स व्यायाम

बाइसेप्स सबसे प्रमुख हाथ की मांसपेशियों में से एक है।मनुष्य, जो ऊपरी अंगों को फ्लेक्स और विस्तारित करने के लिए कार्य करता है। एक छोटे और लंबे पेशी सिर से मिलकर बनता है। बाइसेप्स लगातार दृष्टि में है, एक एथलीट की शारीरिक ताकत की पुष्टि करता है। एक आराम से रूप में, यह अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी एथलीट की बांह पर खूबसूरती से खड़ी होती है, और तनावपूर्ण स्थिति में यह एक तंग, राहत गेंद में बदल जाती है। यही कारण है कि शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों इस मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और राहत देने के लिए बहुत समय देते हैं।

सबसे अच्छा बाइसेप्स व्यायाम मदद करते हैंअपनी प्राकृतिक कार्यक्षमता का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए - कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सन या विस्तार। प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग वेटिंग का उपयोग करें, धीरे-धीरे, एथलीट की शारीरिक ताकत के विकास के साथ, वजन भार में वृद्धि। मांसपेशियों के आयतन को बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम, हाथ के लचीलेपन या विस्तार के अधिकतम आयाम के साथ किए जाते हैं। अपूर्ण फ्लेक्सन स्पष्ट आकार प्राप्त करने और मांसपेशियों को राहत देने में मदद करता है।

अपनी बाहों को पंप करने के लिए, आपको जोड़ना होगाअपने वर्कआउट के मुख्य कार्यक्रम में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करें। सप्ताह में कई बार इस मांसपेशी समूह के विकास के उद्देश्य से एक जटिल प्रदर्शन करना, कम समय में आप मांसपेशियों और सुंदर राहत प्राप्त करेंगे। आप घर पर या जिम में बाइसेप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, आपको मांसपेशियों पर भार की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ एक क्षैतिज बार, बारबेल और डम्बल की आवश्यकता होगी। सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें जो दुनिया के अग्रणी एथलीटों के बाइसेप्स को काम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

खड़े होते हुए बार उठाना

बाइसेप्स के लिए एक अच्छा व्यायाम है - बारबेल को अंदर उठानाखड़े होने की स्थिति। यह तत्व हाथों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक क्लासिक है, प्रशिक्षण शक्ति के खेल के बुनियादी परिसर में शामिल है। बारबेल को उठाने से बाइसेप्स पूरी तरह से लोड हो जाते हैं, मांसपेशियों में अच्छी वृद्धि होती है।

प्रदर्शन तकनीक:

• स्टैंड - कूल्हों के स्तर पर दोनों हाथों से गर्दन के साथ बारबेल को पकड़ें, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पीछे सीधे, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कोहनी शरीर के करीब दबाए, कंधे नीचे;
• श्वास - धीरे कोहनी जोड़ों पर बाहों को झुकाते हुए, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को छाती तक बढ़ाएं;
• साँस छोड़ते - धीरे धीरे मूल रैक पर वापस जाएँ।

एक ब्रेक के साथ 4-5 सेटों में प्रदर्शन किया गया45 सेकंड से अधिक नहीं आराम करने के लिए। अपने वर्तमान भौतिक रूप के आधार पर वजन भार और एक सेट के समय की संख्या निर्धारित करें। अपनी कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए विभिन्न पकड़ तकनीकों का उपयोग करें: एक विस्तृत आधारभूत भार के साथ, मांसपेशियों का लंबा सिर गिरता है, और एक संकीर्ण भार के साथ, छोटा। बाइसेप्स के लिए यह अच्छा व्यायाम करते हुए, अपने शरीर को गतिहीन, सख्ती से लंबवत रखें। स्वाइंग, आप व्यायाम को बाहों की मांसपेशियों से छाती और पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित करते हैं, जिससे कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

स्कॉट की बेंच का उपयोग कर बारबेल उठाना

बेंच द्वारा लैरी स्कॉट, एक प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर,बारबेल के साथ बाइसेप्स अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण विकल्प आपको मांसपेशियों के निचले और मध्य भाग पर उद्देश्यपूर्ण रूप से काम करने की अनुमति देगा, शेष मांसपेशियों को भार से अलग कर देगा। अभ्यास से पहले, आपको हथेली की ऊंचाई को अपनी ऊंचाई तक समायोजित करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन तकनीक:

• शुरू करने की स्थिति - सीट पर बैठो, सीधे वापस, एक बारबेल के साथ हाथ, एक स्टैंड पर रखो, कोहनी को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा;
• साँस लेना - धीरे-धीरे कंधों को झुकाते हुए कोहनियों को ऊपर उठाएं;
• साँस छोड़ते - धीरे-धीरे हथियारों को पूरी तरह से सीधा किए बिना प्रारंभिक स्थिति में वापस आना।

हम ४-५ दृष्टिकोण अपनाते हैं, बाकी ४५ से अधिक नहींसेकंड। ईज़ी बारबेल बेंट का उपयोग करके ऐसे अच्छे बाइसेप्स व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह कलाई और कलाई पर भार को कम करेगा, संभावित चोटों से बचने। प्रक्षेप्य का वजन, एक समय में लिफ्टों की संख्या, आपके वर्तमान प्रशिक्षण के आधार पर निर्धारित होता है। मांसपेशियों के विकास को तेज करने के लिए धीरे-धीरे लोड की तीव्रता और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें। अभ्यास के दौरान, अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें: अपने पीछे के स्तर को बनाए रखें, समर्थन पर लेट न जाएं, स्विंग न करें। यह आपको व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने की अनुमति देगा।

ढलान में बाइसेप्स बारबेल

इस तरह के अच्छे बाइसेप्स कर्षण जैसे व्यायाम करते हैंढलान में सलाखों, सामान्य प्रक्षेप्य किरणों की तुलना में मांसपेशियों पर भार को दोगुना कर सकते हैं। यह प्रभावी कसरत तत्व अतिरिक्त रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को लोड करता है। नियमित रूप से इस अभ्यास को करने से, आप न केवल अपने बाइसेप्स को बढ़ाएंगे, बल्कि ऊपरी शरीर की मुख्य मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं।

तकनीक:

• शुरू करने की स्थिति - फर्श से बारबेल को फाड़कर, आगे झुककर, शरीर को फर्श के समानांतर पकड़कर, सीधे पीछे, लोई को मोड़ें नहीं;
• श्वास - छाती को प्रक्षेप्य खींचो;
• साँस छोड़ते - ड्रॉप, हाथों के अंत तक सीधा नहीं।

तीन दृष्टिकोणों के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती हैथोड़ा आराम करो। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार के लिए, विभिन्न तकनीकों की पकड़ का उपयोग करें: विस्तृत / संकीर्ण, प्रत्यक्ष / रिवर्स। यह आपको केवल एक व्यायाम के साथ मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को बाहर निकालने की अनुमति देगा। बार का वजन, दृष्टिकोण की संख्या, व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करता है। अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति का सावधानीपूर्वक पालन करें: अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ को तनाव न दें और न झुकें।

रोमानियाई बाइसेप्स

सर्वश्रेष्ठ सामूहिक निर्माण अभ्यासों में से एकऔर शारीरिक शक्ति सीधे पैरों पर जोर देती है। यह तत्व पूरे शरीर की मांसपेशियों के 3/4 भाग का उपयोग करता है। बाइसेप्स, कूल्हों और कार्यक्रम के लिए इन अभ्यासों को जोड़कर, आप मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर सीमा तक काम करेंगे, जिससे मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होगी।

प्रदर्शन तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - हम बार के करीब उठते हैं, शरीर को झुकाते हैं, दोनों हाथों से फिंगरबोर्ड को पकड़ते हैं, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, सीधे;
• सांस - कूल्हों के स्तर तक प्रक्षेप्य बढ़ाएं;
• साँस छोड़ते - फर्श पर छोड़ दें।

हम 4 से 5 तक पहुंचते हैं, 20 से अधिक नहींसेकंड। बारबेल का वजन, एक सेट में पुनरावृत्ति की संख्या वर्तमान शारीरिक फिटनेस के आधार पर निर्धारित की जाती है। अभ्यास के दौरान, हम शरीर की स्थिति का पालन करते हैं: अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें नहीं। हम शरीर को ऊपर की तरफ उठाकर बारबेल को फाड़ देते हैं, न कि हाथ की मांसपेशियों की ताकत का इस्तेमाल करके। हम गर्दन को घुटनों तक संभव रखने की कोशिश करते हैं। बाइसेप्स, हिप्स और बैक के लिए इस तरह की जटिल एक्सरसाइज, सीधे पैर के साथ जांघ की तरह, लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों से अच्छा काम करती हैं।

डंबल के साथ अपनी बाहों को फ्लेक्स करना

बारबेल अच्छी तरह से विभिन्न पूरक करता हैडंबल के साथ बाइसेप्स एक्सरसाइज करते हैं। घर पर, ऐसे तत्वों को जितनी बार संभव हो, हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ प्रोजेक्टाइल का उपयोग करना प्रभावी होता है। डम्बल की मदद से आपके पास बाइसेप्स के उन हिस्सों को बाहर निकालने का अवसर है जो एक बारबेल के साथ कसरत के दौरान शामिल नहीं होते हैं।

तकनीक:

• स्टैंड - हम डम्बल लेते हैं, सीधे खड़े होते हैं, सीधे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने थोड़े मुड़े हुए, शरीर के साथ हाथ, कलाई बाहर;
• श्वास - धीरे-धीरे गोले को कंधों पर उठाएं, हाथों को कोहनी पर झुकाएं;
• आउटपुट - धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।

हम इस अभ्यास को 3 से 5 तक करने की सलाह देते हैंदृष्टिकोण, 30 सेकंड से अधिक नहीं सेट के बीच आराम करें। अपनी स्थिति को ध्यान से देखें: आपकी पीठ को सीधा किया जाता है, कमर नहीं झुकती है, आपकी कोहनी को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है। वर्कआउट के दौरान हम शरीर को सीधा रखते हैं, झूलते नहीं हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि जब हाथ की थोड़ी सी घुमा करने के लिए डंबल उठाएं ताकि छोटी उंगली अंगूठे से अधिक हो।

बैठे बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

घर पर डम्बल के साथ अच्छा बाइसेप्स व्यायाम -एक बैठे स्थिति में केंद्रित उठाने वाला प्रक्षेप्य। चूंकि यह तत्व इंसुलेटेड है, इसलिए बारबेल के साथ काम करने के बाद इसे वर्कआउट के बीच में करने की सलाह दी जाती है। उच्च तीव्रता पर, यह व्यायाम पूरी तरह से बाइसेप्स मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे यह चोटी के रूप में एक सुंदर आकार देता है।

प्रदर्शन तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - दाहिने हाथ में डम्बल लें,हम बेंच के किनारे पर बैठते हैं, अपने पैरों को फैलाते हैं, दाहिने जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम करने वाले हाथ की कोहनी के साथ आराम करते हैं, हमारे मुक्त हाथ से बाएं घुटने पर आराम करते हैं;
• साँस लेना - धीरे-धीरे काम करने वाले अंग को कंधे तक बढ़ाएं, कोहनी पर झुकना;
• साँस छोड़ते - कोहनी को सीधा करने के बिना, धीरे-धीरे हाथ को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।

दृष्टिकोण की संख्या, आराम करने का समय, वजन काम करनाअपने भौतिक रूप के आधार पर चुनें, धीरे-धीरे लोड की तीव्रता बढ़ रही है। कसरत के दौरान शरीर की स्थिति के लिए ध्यान से देखें: अपनी पीठ को सीधा रखें, स्विंग न करें, केवल बाइसेप्स के प्रतिरोध के कारण वजन उठाएं। शारीरिक शक्ति के विकास और राहत के विकास के लिए इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें छोटे डंबल्स के साथ बड़ी संख्या में दोहराव का अभ्यास किया जाता है।

एक इच्छुक बेंच पर डम्बल के साथ बाइसेप्स वर्कआउट

इस तरह के अच्छे बाइसेप्स व्यायाम करते हैंएक इच्छुक बेंच (45-60 डिग्री के कोण) पर डंबल के साथ प्रशिक्षण, बाहों की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। रीढ़ की हड्डी की चोटों वाले एथलीटों के लिए इस तत्व को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को लोड से पूरी तरह से अलग करता है।

तकनीक:

• शुरू करने की स्थिति - हम डम्बल लेते हैं, बेंच पर बैठते हैं, हमारी पीठ को ज़ोर से दबाते हैं, शरीर के साथ हथियार;
• श्वास - कंधों को गोले को ऊपर उठाना, कोहनी के जोड़ पर हाथ झुकना;
• साँस छोड़ते - धीरे धीरे कम।

हम 5 दृष्टिकोण तक पहुंचते हैं, आराम के लिए समय 45 से अधिक नहीं हैसेकंड। डंबल वेट, व्यक्तिगत रूप से एक सेट के दोहराव की संख्या। शरीर और भुजाओं की स्थिति देखें: पीठ को सीधे पीठ की सतह पर दबाएं, पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाकर रखें। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, डंबल उठाने की विभिन्न तकनीकों का उपयोग करें: सीधे, उल्टे, घुमा, हथौड़ा। यह आपको गुणात्मक रूप से न केवल बाइसेप्स, बल्कि हथियारों की अन्य मांसपेशियों को भी बाहर निकालने की अनुमति देगा।

बार पर मछलियों का अध्ययन

बार पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम - प्रभावीशक्ति प्रशिक्षण का तत्व, जो आपको शरीर के मांसपेशियों को ठीक से पंप करने की अनुमति देता है। क्रॉसबार पर खेल तत्वों के कार्यान्वयन के साथ, आप शारीरिक ताकत, धीरज और लचीलेपन को विकसित करने के लिए धड़ की मांसपेशियों की अच्छी राहत प्राप्त कर सकते हैं।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज पट्टी पर लटका, घुटने मुड़े, पैर पार;
• साँस छोड़ते - खींचो ताकि ठोड़ी क्रॉसबार के ऊपर हो;
• श्वास - नीचे जाना।

4-5 सेट का व्यायाम करें, बाकी समय30 सेकंड से अधिक नहीं। प्रारंभिक चरणों में, आपके शरीर के वजन का उपयोग करके सभी मांसपेशियों का काम किया जाता है, और भविष्य में, भार बढ़ाने के लिए लेग वेट का उपयोग करें। बाइसेप्स का सबसे गंभीर अध्ययन प्रत्यक्ष या रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप के परिणामस्वरूप प्राप्त किया जाता है। अन्य व्यायाम विकल्प पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों को प्रभावित करने की अधिक संभावना है। क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण पूरी तरह से धड़ की मांसलता को बाहर निकालने में मदद करता है, समन्वय, शक्ति और धीरज विकसित करता है।

निष्कर्ष

इन अच्छे बाइसेप्स में व्यायाम करनाघर पर या जिम में, प्रशिक्षण से पहले सभी मांसपेशी समूहों पर एक छोटी कसरत करने के लिए मत भूलना। यह आपको तीव्र तनाव के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति देगा, संभावित चोटों और मांसपेशियों के टूटने से बचने के लिए। क्लास के बाद, थोड़ा स्ट्रेचिंग ज़रूर करें, जिससे जोड़ों और टेंडन्स का लचीलापन बढ़ेगा।

अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, ध्यान देना सुनिश्चित करेंप्रत्येक तत्व के प्रदर्शन की तकनीक पर। कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा वजन न उठाएं, बल्कि व्यायाम को सही तरीके से करें। प्रत्येक गति को एक धीमी लय में करें, स्पष्ट रूप से बाइसेप्स और बाकी मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करें। इस तरह के दृष्टिकोण से आपको कई बार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने, मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने और एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

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