प्रभावी कंधे व्यायाम है, जो "विस्फोट" अपनी मांसपेशियों!
अक्सर, लंबे एथलीटोंप्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है - वॉल्यूम बढ़ने के लिए बंद हो जाता है, मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ने लगती है। यह आलेख एक प्रशिक्षण परिसर का संचालन करने का सुझाव देता है, जो नियमित रूप से और सही तरीके से किया जाता है, सचमुच आपके कंधों को "उड़ा" देता है। कंधे प्रशिक्षण दो चरणों में होना चाहिए।
पहला चरण
व्यक्तिगत रूप से लोहे और डंबेल के वजन का चयन करना आवश्यक है, ताकि एक दृष्टिकोण में आप उन्हें 4 गुना से अधिक नहीं बढ़ा सकते। यह प्रशिक्षण दो सप्ताह के लिए किया जाना चाहिए।
- चयनित के साथ आप के सामने बेंच प्रेस ले जाएंवजन। आरंभ करने के लिए, आपको एक गर्म-सेट सेट करना चाहिए, जिसमें छोटे वजन वाले 6-9 पुनरावृत्ति होते हैं। मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, कंधे का मूल प्रशिक्षण शुरू होता है - आपको 3-4 दोहराव वाले पांच सेट करना चाहिए। मुख्य बात यह है कि बार के वजन का चयन करना है, ताकि अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ की जा सके, शायद साझेदार से थोड़ी मदद के साथ भी।
- खड़े होने पर ठोड़ी के लिए पुल रॉड बाहर ले जाएं। इस अभ्यास को औसत पकड़ के साथ करने की सलाह दी जाती है। कंधे का प्रशिक्षण विशेष रूप से प्रभावी होगा यदि बार का वजन अधिकतम निचोड़ का लगभग 9 0% है। पिछले अभ्यास की तरह, आपको पांच सेट करना चाहिए, जिसमें 3-4 दोहराव शामिल हैं। आखिरी दोहराव बड़ी कठिनाई के साथ किया जाना चाहिए। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो आपको बार के वजन में वृद्धि करने की आवश्यकता है।
- अर्नोल्ड की खींच के बिना क्या प्रशिक्षण कंधे करते हैं? उन लोगों के लिए जो इस अभ्यास से परिचित नहीं हैं, हम समझते हैं कि यह सही तरीके से कैसे किया जाता है। शुरू करने के लिए, आपको शरीर को झुका देना चाहिए, और डंबेल चुनना, छाती पर अपना वैकल्पिक खींच करना चाहिए। अन्य सर्वोत्तम कंधे अभ्यासों की तरह, इसमें कुछ बारीकियां हैं: बांह उठाने वाली बांह की कोहनी शरीर के लिए लंबवत है। अधिकतम वजन लेने के लिए मत घूमें - आप आसानी से अपने कंधे संयुक्त को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
दूसरा चरण
दो सप्ताह के बाद, आपको अपना बदलना चाहिएप्रशिक्षण परिसर व्यायाम वही होंगे, लेकिन उनके कार्यान्वयन की प्रणाली मूल रूप से बदल जाएगी। अब आपको एक अलग वजन, आसान लेने की जरूरत है। पिछले कसरत के साथ, अंतिम पुनरावृत्ति बहुत तनाव के साथ दी जानी चाहिए। ऊपर वर्णित प्रत्येक अभ्यास को 13-15 बार किया जाना चाहिए।
प्रत्येक सेट के बीच, आपको 30-40 सेकंड का ब्रेक लेने की आवश्यकता है। अभ्यास के बीच अंतराल ढाई मिनट तक है।
तेजी से भर्ती भर्ती के लिए एक शर्तकंधे की गठबंधन एक तीव्र आहार है: मूली और डिल पर, यहां तक कि भारी मांसपेशियों की मजबूत इच्छा के साथ, आप नहीं बनाएंगे। मांस, अंडे, मछली, दूध - इन उत्पादों को दैनिक आहार में जरूरी है। जो मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि का सपना देखते हैं, विशेष रूप से एथलीटों के लिए उत्पादित विभिन्न additives पर ध्यान देने योग्य है। उचित उपयोग के साथ, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
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