दिन में 20 मिनट के लिए घर पर नितंबों को पंप कैसे करें

स्वास्थ्य पेशेवरों का दावा है कि लोचदार औरकड़े नितंबों को प्राप्त किया जा सकता है, केवल हॉल में पसीना पसीना। यह पूरी तरह से सच नहीं है। नितंबों को पंप घर पर हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको 2 किग्रा और अभ्यास के एक सेट पर डंबेल पर स्टॉक करना होगा, जिसे नीचे वर्णित किया जाएगा। डंबेल 2 लीटर पानी की बोतलों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

घर पर नितंबों को पंप करने के बारे में जानने से पहले, कुछ नियमों को सीखना महत्वपूर्ण है - उतना ही महत्वपूर्ण है जितना व्यायाम स्वयं आवश्यक हैं।

विशेष आहार कैलोरी को कम करना और एक सलाद खाने, घर पर नितंबों को पंप (और जिम में) काम नहीं करेगा। आहार को इस तरह से बदलना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी खपत उनकी आय से अधिक है। प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करके वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को कम करना भी आवश्यक है। उदाहरण के लिए, इस प्रकार: 40-10-50% - क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का। जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए: दलिया गेहूं, आदि से दलिया, अनाज, पास्ता
एरोबिक व्यायाम, यानी चल रहा है, एरोबिक्स, उच्च तीव्रता के साथ फिटनेस। घर पर नितंबों को पंप करने से पहले, और फिटनेस क्लब में, उनसे अतिरिक्त वसा को हटाना महत्वपूर्ण है, है ना?

कड़े नितंबों के लिए जटिल निम्नलिखित अभ्यासों से बनाया जा सकता है:

Lunges। हाथ में डंबेल लेना, शुरुआती स्थिति लें: पैरों को एक साथ सीधे, सीधे। "एक" के लिए, दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर दें, बैठ जाओ ताकि जांघ फर्श के लिए सख्ती से समानांतर हो। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि बायां घुटने फर्श को छूता नहीं है। इस स्थिति में "दो" और "तीन" की कीमत पर रहना, शरीर को पीछे हटाना, अपने दाहिने पैर से धक्का देने के प्रयास के साथ। एक पैर पर 15 बार दोहराएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
स्क्वाट। फिर हमारे पास हमारे हाथों में पैरों को एक साथ, कंधे से थोड़ा बड़ा रखा गया है। धीरे-धीरे, नितंबों को वापस धक्का देने के प्रयास के साथ। निम्नतम बिंदु तक पहुंचने के बाद, थोड़ी देर तक और धीरे-धीरे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, केवल ग्ल्यूटस मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए। ग्लूटल मांसपेशियों को कसने के लिए जितना संभव हो सके चरम शीर्ष बिंदु पर। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि पीठ सीधे था और काम में शामिल नहीं थी। 15 प्रतिनिधि
माही झुकाव पैर। शुरू करने की स्थिति: कोहनी पर झुका हुआ हथियारों पर समर्थन के साथ घुटने टेकना। सीने के लिए दाहिने पैर को कस लें और फिर बल को ऊपर उठाएं ताकि जांघ और शिन के बीच एक दायां कोण बन जाए। प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
माही सीधे पैर। शुरुआती स्थिति और कार्य संरक्षित किया जाता है, जिसमें एकमात्र अंतर होता है कि माही को सीधे पैर पर सीधे देरी के साथ बनाया जाना चाहिए, जब पैर जितना संभव हो सके। इसके अलावा 15 दोहराव।
पुल लक्ष्य के अभ्यास में अग्रणी हैनितंबों के आकार में सुधार। अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों पर अपने पैरों को झुकाएं और अपने पैरों पर दुबला रहें। जहां तक संभव हो सके नितंबों को निचोड़ना (सुनिश्चित करें कि कमर बहुत ज्यादा मोड़ नहीं लेते हैं), उन्हें फर्श से फाड़ें और जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। उच्चतम बिंदु पर रहना, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 बार दोहराएं।
निम्नलिखित अभ्यास न केवल महान हैजो लोग जानना चाहते हैं कि घर पर नितंबों को कैसे पंप करना है, लेकिन वे भी जो फॉर्म को गोलाकार देना चाहते हैं। पेट पर झूठ बोलने के लिए, घुटनों पर पैर झुकते हैं, ताकि ऊँची एड़ी के संपर्क में रहें। सिर कोहनी पर झुका हुआ हथियारों पर रहता है। धीरे-धीरे फर्श से पैरों को फाड़ें, उन्हें अपनी मूल स्थिति में लौटें। तो, धीरे-धीरे उगते हैं, 15-20 पैर उठाते हैं।
शुरू करने की स्थिति: तरफ झूठ बोलो, घुटने पर निचले पैर को झुकाएं और इसके ऊपर झूठ बोलें। यह पता चला है कि आप एक झुकाव पैर पर आधे मोड़ में झूठ बोलते हैं। ऊपरी पैर खींचें ताकि पैर फर्श के समानांतर हो। जितना संभव हो सके सिर और शरीर को प्रकट करने के बाद, सीधे पैर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। 15 पुनरावृत्ति करने के बाद, पैर बदलें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, रास्ते में नितंबों को कैसे पंप करना हैघर की स्थिति, एक बहुत सारे। चीजें आसान हैं: बुनियादी फिटनेस नियमों का अनुपालन करने के लिए, योजनाबद्ध योजना का पालन करें और नियमित रूप से अभ्यास करें।

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