/ ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए खुद को कैसे खींचें?

ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए अपने आप को कैसे खींचें?

बार पर खींचने की लोकप्रियता निर्धारित हैउनकी सार्वभौमिकता। इस अभ्यास से अपने वजन के साथ आप मांसपेशियों के द्रव्यमान, शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि करने की अनुमति देता है। पुल-अप के सटीक कार्यान्वयन का नतीजा बैक, बायसेप्स, फोरम, प्रेस को मजबूत करना है।

सही ढंग से कैसे खींचें

अभ्यास करने की तकनीक सफलता का आधार है

सही तरीके से खींचने का सवाल तकनीक में परिलक्षित होता है:

  1. क्रॉसबार पर अपने अंगूठे के साथ एक पूर्ण पकड़ का प्रयोग करें। यह मूल नियम है जो आपको लैटिसिमस मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है - तेजी से प्रगति के लिए एक कदम बनाना।
  2. पैर और शरीर और श्रोणि के झूलने को बाहर करने के लिए पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने आप को सही तरीके से खींचने के सवाल के जवाब स्पष्ट हैं: केवल हथियार और पीठ की मांसपेशियों की ताकत से।
  3. सीखना पुल-अप धीमा होना चाहिए - अधिकतम भार तुरंत करने की कोशिश न करें, गति के लिए काम न करें।
  4. एक मापे गए तरीके से सांस लेने के लिए: जब श्वास, श्वास, अधिकतम बिंदु पर - निकालें।
  5. कम व्यायाम करते समय भी अभ्यास में तनाव में काम करने वाली मांसपेशियों को रखें। यह ताकत के विकास पर काम करता है।

खुद को सही तरीके से खींचने के लिए पूछना,शुरुआती आमतौर पर नहीं जानते कि प्रशिक्षण कहां से शुरू किया जाए। प्रत्येक पाठ एक गर्मजोशी से पहले होता है - आप तुरंत बार पर कूद नहीं सकते हैं, इससे मांसपेशियों और जोड़ों को चोट का खतरा बढ़ जाता है। जो लोग नहीं जानते कि कैसे खुद को खींचने के लिए सही तरीके से सीखना है और एक पुनरावृत्ति भी नहीं कर सकते हैं, उन्हें उत्कृष्ट सलाह से फायदा होगा - इसे एक मिनट या उससे अधिक समय तक बार पर लटका देना चाहिए। जैसे ही पकड़ मजबूत हो जाती है, आप डंबेल के साथ बैकपैक के रूप में भार जोड़ सकते हैं, और फिर - खींचने के प्रयास करें। आंशिक पुनरावृत्ति दिन में आधे घंटे के लिए दी जा सकती है, सबसे महत्वपूर्ण बात - नियमितता। जब यह ठोड़ी के लिए एक पूर्ण पैमाने पर पुल अप करने के लिए बाहर निकलता है, यह प्रौद्योगिकी की पूर्णता की बारी है।

असमान सलाखों पर तंग आकर्षित करने के लिए कैसे

प्रगति के बुनियादी तत्व

याद रखने के लिए कई नियम हैं:

  1. आलस्य के कारण ब्रेक न लें। प्रत्येक मिस्ड सप्ताह एक कदम पीछे है, परिणाम की हानि।
  2. अपने आप को सही तरीके से खींचने के तरीके के बारे में जानने के लिए, आपको पूर्ण शक्ति देना होगा: 10 आंशिक पुल-अप की तुलना में क्रॉसबार के ऊपर एक ठोड़ी लिफ्ट के साथ पांच पुनरावृत्ति करना बेहतर है।
  3. पुल-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, जिसके लिए बहुत सारे प्रयास की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके सामने किए गए किसी भी अभ्यास से प्रभावशीलता कम हो जाती है।

कई लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सही तरीके से कैसे सीखेंक्षैतिज पट्टी मास्टर करने से पहले, असमान सलाखों को खींचें। इस अभ्यास को क्षैतिज पुल-अप कहा जाता है, जब पैर फर्श पर या डेज़ी पर स्थित होते हैं, और शरीर हथियार, कंधे, छाती और पीठ की ताकत के कारण क्रॉसबार में उगता है।

क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों के निर्माण और ताकत की विशेषताएं

बॉडीबिल्डर इस बारे में चिंतित हैं कि कैसेद्रव्यमान का निर्माण करने के लिए सही ढंग से खींचें। धीरे-धीरे और मांसपेशी तनाव के साथ गिरने के लिए जल्दी से चढ़ना आवश्यक है। पुनरावृत्ति की संख्या के बाद पीछा न करें, पंक्ति में 10 गुना से अधिक न करें, सेट के बीच लगभग 3 मिनट आराम करें। लोड मांसपेशियों को सप्ताह में लगभग दो बार की आवश्यकता होती है, उन्हें एक अच्छा आराम दें, और उच्च कैलोरी भोजन (दुबला मांस, दलिया, कुटीर चीज़, अंडे) के साथ ऊर्जा को भर दें।

खुद को खींचने के लिए कैसे सीखें

बल पर कार्य एक विपरीत दृष्टिकोण का तात्पर्य है: धीरे-धीरे चढ़ना और जल्दी से उतरना, repetitions की संख्या में वृद्धि, सेट के बीच रुक जाता है छोटा। पट्टी पर व्यायाम धीरज को बढ़ाने के लिए अधिक बार होना चाहिए, आप खेल समय उपयोग कर सकते हैं - एक पिरामिड या supersets (CrossFit की विशेषता) में प्रशिक्षण शामिल हैं।

समय के साथ, आप अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप को जटिल बना सकते हैं, लेकिन सामान्य अभ्यास के बाद ही बहुत आसान लग जाएगा।

</ p>>
और पढ़ें: