नितंबों को बढ़ाने के लिए प्रभावी अभ्यास

गोल महिला नितंब आकार देते हैंदूसरों की आंखों में कामुकता और अद्भुत अपील। यदि प्रकृति ने आपको एक समान आंकड़ा नहीं दिया है, तो नितंबों को बढ़ाने के लिए अभ्यास आदर्श के करीब पहुंचने में मदद करेंगे। उन्हें रोज़ाना करें और थोड़े समय में ध्यान दें कि आपका बट स्वादिष्ट रूप से गोलाकार होना शुरू हो जाता है।

बाहों के चारों ओर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओआगे खींचो। निकास और धीरे-धीरे squat शुरू करते हैं। जब आपके कूल्हों को फर्श की सतह के समानांतर स्थित किया जाएगा, तो रोकें, पूंछ जितना संभव हो उतना वापस ले लें, अपनी पीठ को सीधा करें। इस स्थिति में लगभग 25 सेकंड हैं। फिर धीरे-धीरे एक सांस के साथ सीधा। अभ्यास दोहराएं, लेकिन इसे थोड़ा जटिल बनाएं। जब आप पूरी तरह से बैठते हैं, तो स्थिर स्थिति में न रहें, लेकिन वसंत आंदोलनों को शुरू करना शुरू करें। ऊपर और नीचे बढ़ते हुए, आप ग्ल्यूटल मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार प्रदान करेंगे। कम से कम 20 सेकंड के लिए "वसंत" करें, फिर सांस के साथ खड़े हो जाओ।

पैरों जितना संभव हो उतना व्यापक फैलता हैआंतरिक तरफ आगे बढ़ें, अपने हथेलियों को कूल्हों पर रखें। जैसे ही आप निकालेंगे, अपने घुटनों को झुकाएं और शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में गहराई से बैठ जाओ। फिर श्रोणि को आगे बढ़ाएं और नितंबों को दबाएं। लगभग 20 सेकंड के लिए मांसपेशी तनाव पकड़ो। सांस लेने के दौरान, खड़े हो जाओ, 20 सेकंड के लिए आराम करो। नितंबों को 2 बार बढ़ाने के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

अपने घुटनों पर जाओ, अपने मोजे फर्श पर रखें,अपने हथेलियों को अपने बेल्ट पर रखें। एक श्वसन के साथ, नितंबों के करीब नितंबों को कम करें, लेकिन उन पर पूरी तरह से बैठें मत। श्वास लेने के दौरान, श्रोणि को आगे बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति लें। 10 - 20 दोहराव करो। आप नितंबों को बढ़ाने के लिए अभ्यास को थोड़ा जटिल बना सकते हैं: squats करने के बाद, कुछ सेकंड के लिए वसंत आंदोलन करना शुरू करें।

नीचे लेट जाओ, अपने पैरों को झुकाएं, अपने पैरों को चौड़ा करें10 सेमी अलग एक सांस के साथ, श्रोणि उठाओ और नितंबों को तनाव। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पूरी तरह से मंजिल पर डुबोओ। अभ्यास को कम से कम 15 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति वही है। श्वास लेने के दौरान, कूल्हों को उठाओ। वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, अपना दायां पैर सीधा करें और उठाओ। एक मिनट के लिए वसंत आंदोलन करें, फिर कम करें, फिर श्रोणि उठाएं। Exhale पूरी तरह से झूठ बोलो। नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम को दोहराएं, दाहिने पैर पर आराम करें।

अपने पेट पर रोल करें, अपने हाथों को साथ रखेंशरीर। साँस छोड़ने के साथ, अपने दाहिने पैर को उठाएँ, जो आपकी ओर इशारा करता है। इसे 25 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ते हुए पैर को नीचे लाएँ। खुद को थोड़ा आराम दें। अगले साँस छोड़ते हुए, दूसरे पैर को उठाएं और 25 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

अपने घुटनों पर बैठो, अपने प्रकोष्ठों पर उतरो। घुटने मोड़ते हुए किसी भी पैर को पीछे ले जाएं। श्वास पर, अपने पैर को ऊंचा उठाएं, साँस छोड़ने के साथ, इसे फर्श के करीब कम करें। 25 दोहराव के 2 सेट करें। दूसरे नितंब पर व्यायाम करें।

लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, साथ ही किसी भी अन्य बिजली लोड को एक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स के साथ समाप्त होना चाहिए।

बैठो, अपने पैरों को सीधा करें, मोज़े खींचेंअपने आप पर। एक सांस के साथ, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर, शरीर को पैरों की ओर झुकाएँ। अपनी हथेलियों को अपने पैरों या पिंडलियों पर रखें, अपनी छाती को अपने कूल्हों को इंगित करें। 1 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे सीधे हो जाएँ।

फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को जिस तरह से आप चाहते हैं फैलाएं। साँस छोड़ने के साथ, दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, एक सांस के साथ, बाएं पैर से घुटने को शुरू करें और इसे फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने कंधों को फर्श से न फाड़ें। इस स्थिति में 1 मिनट तक लेटे रहें। साँस छोड़ते हुए, कमर के बल लेट जाएं और फर्श पर सपाट लेटें। बाएं नितंब पर खिंचाव।

नितंबों के लिए ये अभ्यास, आप सुबह अभ्यास में शामिल कर सकते हैं, या एक स्वतंत्र बिजली लोड के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं।

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