/ घर छोड़ने के बिना गधे को पंप कैसे करें?

कैसे घर छोड़ने के बिना गधा पंप करने के लिए?

सुंदरियां जो फिट और फिट हैंनितंब, हमेशा पुरुष का ध्यान आकर्षित करते हैं। और उन लोगों के साथ क्या करना है जिन्होंने विशाल नितंबों की प्रकृति नहीं दी? वांछित परिणाम जिम के नियमित दौरे के साथ आसानी से हासिल किया जाता है, जहां, एक व्यक्तिगत ट्रेनर के मार्गदर्शन में, आप आसानी से गधे को पंप कर सकते हैं।

और उन लोगों के बारे में क्या, निश्चित रूप सेहालात जिम में शामिल नहीं हो सकते हैं: उदाहरण के लिए, यदि व्यस्त कार्यक्रम या सभ्य जिम शहर में नहीं है? ऐसे लोगों के लिए, कार्यक्रम विकसित किए जा रहे हैं जो घर पर गधे को पंप करने में मदद करेंगे।

यदि वित्त परमिट की अनुमति है, तो आप एक विशेष खरीद सकते हैंव्यायाम। इसके साथ, नितंबों का आकार सही होगा। जिन लोगों के पास ऐसा मौका नहीं है, उनके लिए व्यायाम का एक सेट पेश किया जाता है, जो नियमित प्रशिक्षण के साथ, गधे को पंप करने में मदद करेगा, इसे गोल और मोहक बना देगा।

हल्के ढंग से, कोई कसरत शुरू करने से पहलेमांसपेशियों को गर्म करो। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ कई झुकाव चाल करने की ज़रूरत है, जगह पर कूदें, और कमरे के चारों ओर दौड़ें। गर्मजोशी में कम से कम पांच मिनट लग सकते हैं। इसके बाद, आप मुख्य, मुख्य परिसर में आगे बढ़ सकते हैं।

व्यायाम 1

गधे पंपिंग
चटाई पर फर्श रखो और सामना करो। शरीर के घुटनों को खींचें, हाथों को "ताला" में पकड़ने के लिए, उन्हें नितंबों के नीचे डाल दें। मंजिल से ऊपरी हिस्से को फाड़ें, जितना संभव हो उतना ऊंचा, श्रोणि। हाथ फर्श पर रहते हैं। फर्श के खिलाफ मजबूती से पैर दबाएं, पैर समानांतर हैं। ताकत के साथ, नितंबों को दबाएं और 10 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रखें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाएं। 4 एक्स 10 बार। सांस भी।

व्यायाम 2

अपने घुटनों पर जाओ। सीधी बाहों पर जोर देकर आगे बढ़ें। घुटने में पैर झुकाएं और दाहिने कोण को रखने की कोशिश कर इसे उठाओ। पैर को लंबवत पैर को रखें। एक (दाएं) पैर के साथ पहले 10 बार करें, और फिर पैर बदलें। कुल मिलाकर, आपको तीन दृष्टिकोण करने की जरूरत है। पैर उठाना, आपको एड़ी खींचने की कोशिश करनी चाहिए। पीछे मोड़ नहीं है। गधे को पंप करने के लिए, और शरीर के अन्य हिस्सों में, आपको श्रोणि नहीं छोड़ना चाहिए।

घर पर गधे पंपिंग

व्यायाम 3

घर जल्दी पंप करने के लिए पर्याप्त है अगर पर्याप्त हैsquats प्रदर्शन करते हैं। इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से ग्ल्यूटल मांसपेशियों में मदद की, कुछ बारीकियों का पालन करना आवश्यक है। सीट-अप के दौरान, पैर को फर्श से फेंकना नहीं चाहिए, नटों के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर, स्क्वाट कम होना चाहिए। प्रयोगात्मक रूप से यह पता लगाना आवश्यक है कि पैरों की स्थिति किस तरह की गहरी स्क्वाटिंग हासिल की जाती है। यह सूचक व्यक्ति से अलग-अलग होता है। यह शरीर के संविधान पर निर्भर करता है - श्रोणि हड्डियों की चौड़ाई, पैरों की लंबाई, वजन, इत्यादि।

घर पर अपने गधे पंप
अभ्यास के दौरान, सीधे इसे झुकाए बिना शरीर को सीधे रखें, अन्यथा केवल जांघ की मांसपेशियां ही काम करेंगी।

स्क्वाटिंग तेज होना चाहिए, और इससे ऊपर उठना - धीरे-धीरे, मांसपेशियों को दबा देना। इस अभ्यास को 15 एक्स 3 दृष्टिकोण करें।

गधे को तेजी से पंप करने के लिए, आप इसका सहारा ले सकते हैंअतिरिक्त भार आपको पता होना चाहिए कि पहाड़ी या सीढ़ियों पर चढ़ना भी ग्लूटाल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, नियमित रूप से प्रशिक्षण के साथ उनकी मात्रा बढ़ जाती है, और आकार अधिक ज्वलंत और तेज हो जाता है।

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