मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? यह सवाल कई एथलीटों को परेशान करता है

कई नौसिखिया एथलीट जल्दी से निर्माण करना चाहते हैंमांसपेशी द्रव्यमान की एक निश्चित राशि। स्पष्ट रूप से, यह एथलेटिसवाद के अभ्यास के दो मुख्य उद्देश्यों में से एक है। दूसरा लक्ष्य इस द्रव्यमान को राहत देना है। आज तक, ऐसी कई तकनीकें हैं जो विस्तार से बताती हैं कि मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण कैसे करें।

मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण कैसे करें

उदाहरण के लिए, उनमें से एक को अलग करना आवश्यक है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन कम दरों वाले लोगों के पास अन्य सभी पर एक निश्चित लाभ है। बात यह है कि आपको अपने वजन के साथ करना होगा, और यह वजन विशेष रूप से शुरुआती अभ्यास के लिए स्वीकार्य है। यदि व्यायाम भारी हैं, तो शरीर स्वचालित रूप से सुरक्षा मोड चालू कर देगा और वसूली तेज होनी चाहिए। प्रशिक्षण की तीव्रता सुनिश्चित करने के लिए, यह तकनीक एक दिन में शरीर के आधे हिस्से के अध्ययन के लिए प्रदान करती है। प्रैक्टिस शो के रूप में, इस तरह की एक प्रणाली प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बजाय वजन बढ़ाने के मामले में अधिक महत्वपूर्ण परिणाम लाती है।

मांसपेशियों को बनाने के तरीके को समझने के लिएइस तकनीक के अनुसार, यह अभ्यास में कोशिश करने लायक है। इस तरह का एक विभाजन साप्ताहिक चक्र में केवल तीन दिनों में किया जा सकता है। पहले दिन, ऊपरी शरीर का अध्ययन किया जाता है, क्रमशः दूसरे दिन, पैरों पर जोर दिया जाता है, तीसरा विशेष रूप से आराम और वसूली के लिए समर्पित होता है। फिर सब कुछ दोहराता है। यदि हम विशेष रूप से मांसपेशियों के समूहों में स्विच करते हैं, तो पहले दिन हम डेलोइड मांसपेशियों, या ट्रेपेज़िड्स स्विंग करते हैं, फिर पिक्टोरियल प्रमुख मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों और हाथ की मांसपेशियों, द्विआधारी और triceps।

इस तरह के एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य हैशरीर के लिए सदमे का प्रभाव पैदा करने के लिए और इस तरह इसे पुनर्प्राप्ति के लिए सभी भंडार शामिल करने के लिए मजबूर करता है। अब मांसपेशियों को बनाने के तरीके के बारे में विस्तार से जवाब देने के लिए प्रत्येक अभ्यास की जांच करना उचित है। पहले दिन, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पुश-अप करने की आवश्यकता होती है, प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि कम से कम 5 सेकंड होती है। 6-10 बार के 2 सेट में फर्श से करने के लाश पुशप। फिर हम ऊर्ध्वाधर पुश-अप करते हैं जो हमारे हाथों पर उल्टा खड़े होने पर, 6 बार के 3 सेट करते समय किए जाते हैं। यह trapezius मांसपेशियों को मजबूत करता है। समर्थन के बीच पुश-अप के बाद, 3 सेट, 10-12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करते हैं। यह आपको छाती की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। सबसे निचले बिंदु पर, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ 2 सेकंड के लिए रहने लायक है। पुश-अप के एक सेट के बाद बार पर पुल-अप में संक्रमण करना, एक व्यापक पकड़ पकड़ना है। क्रॉसबार को छूना जरूरी है, हर 8-10 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण की जरूरत है। यह अभ्यास आपको सबसे व्यापक विकसित करने की अनुमति देगा पीठ की मांसपेशियों। इस पुल-अप के बाद, पीछे किया जाता है।ट्राइसप्स पर पुश-अप, जिसके लिए आपको बेंच पर अपने हाथों को दुबला करने की ज़रूरत है, आपका चेहरा आगे दिखना चाहिए, बेंच आपके पीछे होगा, हाथों को कंधे की संयुक्त अनुमति देता है, जहां तक ​​6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट होते हैं। इस तरह के पुश-अप समाप्त करने के बाद, आपको क्षैतिज पट्टी पर जाना होगा और एक रिवर्स पकड़, 8-10 दोहराव की 3 वृद्धि के साथ खुद को खींचने की जरूरत है।

पैरों में मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण कैसे करें, बताएंदूसरे दिन अभ्यास का सेट। यह 15 मिनट तक गर्म होने के साथ शुरू होता है, फिर स्क्वाट आपके लिए 10-12 बार के 6-8 सेट पर आरामदायक वजन के साथ किया जाता है। फिर हम घुटनों पर पैरों को फ्लेक्स करके, पेट पर झूठ बोलकर, 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेटों द्वारा फेफड़ों की मांसपेशियों को परिष्कृत करते हैं। यह चक्र बछड़े की मांसपेशियों से बाहर काम करने के साथ समाप्त होता है, जिसके लिए आपको अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठना पड़ता है और वापस गिरना पड़ता है, और इसलिए सभी 10-12 पुनरावृत्ति में 3 दृष्टिकोण होते हैं।

मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए

अक्सर एक समान सवाल है। इस समस्या को हल करने के लिए, कई तकनीकों का भी प्रस्ताव है, लेकिन आपको इतना मूर्ख नहीं होना चाहिए, क्योंकि बारिश के बाद मांसपेशियों को मशरूम की तरह नहीं बढ़ना चाहिए। मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट एक व्यवस्थित प्रक्रिया है, और इसे एक योजना के अनुसार लागू करने के लिए, आपको कक्षाओं, आराम, एक निश्चित आहार के अनुसूची का पालन करना होगा। मांसपेशियों की मात्रा में तेजी लाने के लिए आपको बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक ध्यान देना होगा। इसका मतलब है कि 4 रनों में स्क्वाट, प्रत्येक में 8-10 पुनरावृत्ति के साथ, 3 रनों में बेंच प्रेस, प्रत्येक के लिए 6-8 पुनरावृत्ति तक, 4 रन तक डेडलिफ्ट, प्रत्येक 8 पुनरावृत्ति, आवश्यक रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में फिट होना चाहिए । यह कूल्हों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करेगा। बड़ी मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है और इस प्रकार मांसपेशी समूहों को कसकर, उदाहरण के लिए, बाइस और बाहों के triceps।

मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि कैसे करें

मांसपेशियों को ठीक तरह से बनाने के तरीके सीखने के लिएवजन, आपको निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित करने की आवश्यकता है: अपने लिए अधिकतम वजन के साथ वर्कआउट आयोजित करें, उन अभ्यासों और सुपरसैट्स का चयन करें जिनमें व्यापक मांसपेशियों के समूह शामिल हैं, बढ़ते भार के साथ काम करते हैं, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले विशेष खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, पूर्ण वसूली के लिए पर्याप्त आराम करते हैं समय की मात्रा

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